Стать членом клуба
SPA by Crocus Fitness
Программы
Франчайзинг
Клубы
Клубные карты
Москва
Crocus Fitness – сеть премиальных фитнес-клубов
гамбургер
Москва

Crocus Fitness Первый:
+7 (495) 085-41-11

Crocus Fitness Кунцево:
+7 (495) 085-99-22

Crocus Fitness Курская:
+7 (495) 487-43-33

Crocus Fitness Neva Towers:
+7 (495) 255 59 95

Crocus Fitness Лужники:
+7 (495) 489-46-66

Crocus Fitness Ленинградский:
+7 (495) 489-37-77

Crocus Fitness Новая Рига:
+7 (495) 431-60-60

Crocus Fitness ISKRA GYM:
+7 (495) 185-12-12

Crocus Fitness Eleven
+7 (495) 487-81-11

Crocus Fitness Agalarov Estate
+7 (495) 236-11-99

Crocus Fitness Берёзки
+7 (495) 489-53-13
Санкт-Петербург

Crocus Fitness Рубинштейна (СПб):
+7 (812) 214 54 44

Сочи

Crocus Fitness Сириус/Сочи:
+7 (862) 333-33-09

Баку

Crocus Fitness Sabah:
+(994)12 310 80 31
ОставьТЕ заявку
на членство
в клубе
Форма обратной связи
Стать членом клуба
  • Главная
    →
  • Блог
    →
  • Как накачать ягодицы: самые эффективные упражнения для занятий дома и в зале

Как накачать ягодицы: самые эффективные упражнения для занятий дома и в зале

24-05-2025
Фитнес
Тренировки
Содержание:
Формирование упругих и привлекательных ягодиц — одна из наиболее распространенных целей в фитнесе. Хорошо развитые ягодичные мышцы не только улучшают внешний вид, но и играют важную роль в поддержании здоровья. В статье рассказываем о лучших упражнениях для ягодиц и даем советы, как сделать их объемными и упругими.

Значение ягодиц для красоты и здоровья

Накачанные ягодичные мышцы делают фигуру более гармоничной и привлекательной как у женщин, так и у мужчин, формируя красивый рельеф, и придавая объем. Кроме этого, они играют важную роль в поддержании здоровья:

  • обеспечивают равновесие при ходьбе и беге;
  • улучшают координацию за счет стабилизации тазобедренного сустава;
  • фиксируют таз, обеспечивая правильное положение позвоночника и формирование красивой осанки;
  • участвуют в обеспечении оттока венозной крови из малого таза, предотвращая застойные явления, негативно влияющие на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. 

Функции ягодиц

В ягодичной области находится комплекс мышц, каждая из которых выполняет определенные функции:

  • Большая. Поддерживает вертикальное положение тела, обеспечивает разгибание и вращение бедра. От нее во многом зависит объем и упругость ягодиц.
  • Средняя. Обеспечивает отведение бедра, поддерживает таз при ходьбе и беге, способствует формированию красивого силуэта сзади и сбоку.
  • Малая. Принимает участие в стабилизации таза и отведении бедра.

Эффективные упражнения в тренажерном зале

Преимущество занятий в тренажерном зале — это возможность прорабатывать ягодицы с использованием спортивного оборудования и инвентаря для повышения эффективности тренировок.

Наклоны вперед со штангой

При наклонах работают ягодицы и задняя поверхность бедра, а также задействуются поясница и кор. Неправильное выполнение создает опасность травмы, поэтому важно четко следовать рекомендациям тренера, соблюдать технику и придерживаться следующих правил:

  • избегать чрезмерного веса;
  • сохранять спину прямой;
  • наклоняться за счет сгибания тазобедренного сустава, не задействуя поясницу.
как накачать попу
Как выполняются наклоны:

  1. Штангу положить на плечи в области верхней трапециевидной мышцы. 
  2. Ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть, спину выпрямить. 
  3. Наклониться вперед, одновременно отводя таз назад. Глубина наклона – до параллели туловища с полом.
  4. На выдохе совершить обратное движение без дополнительного напряжения корпуса.

Мертвая тяга

Мертвая тяга позволяет улучшить осанку и добиться подтянутых ягодиц. Ее отличие от остальных разновидностей становой тяги заключается в выполнении упражнения на прямых ногах, поэтому предварительно следует хорошо разогреть мышцы.
как накачать ягодицы
Техника выполнения:

  1. Подобрать подходящий вес, учитывая реальные возможности организма, чтобы делать движения правильно.  
  2. Взять гриф широким прямым хватом, расположить его на уровне бедер.
  3. Встать, ноги выпрямить, поставить уже плеч, ступни расположить параллельно друг другу, спину держать ровно, слегка прогнув поясницу. Узкая постановка стоп помогает больше задействовать ягодицы.
  4. На вдохе наклонить корпус, не округляя спины, перенести вес тела на пятки. Штангу держать максимально близко к телу. В нижней точке гриф должен находиться на уровне середины голени или ниже, если позволяет растяжка. 
  5. На выдохе занять первоначальное положение.
Начинающим рекомендовано делать 3 подхода по 10 повторений, людям с хорошей физической подготовкой — 5 подходов по 6-8 повторений с большим весом.

Гиперэкстензия

Упражнение обеспечивает нагрузку на большие ягодичные мышцы, бедра и разгибатели спины. Оно выполняется на тренажере, оснащеном опорной подушкой и валиками, позволяющими зафиксировать голеностоп. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, таз должен находиться над опорой, а стопы смотреть наружу под углом 45 градусов. Упражнение выполняется с прямой спиной, в исходной позиции корпус находится вверху, затем опускается вниз до угла 90 градусов. 
упражнения для попы
На первом этапе упражнение следует выполнять с собственным весом, затем необходимо добавлять отягощение.

Отведение ноги в сторону в блочном тренажере

Упражнение с использованием блочного тренажера помогает проработать средние и малые ягодичные мышцы.

Как выполнять отведение:
  1. Встать к тренажеру боком.
  2. Закрепить на щиколотке манжету троса.
  3. На выдохе отвести рабочую ногу в сторону на максимально возможную высоту, избегая наклона тела в сторону. 
  4. Вернуться в первоначальное положение.
Упражнение выполняется по 15 раз для каждой ноги, всего нужно сделать 2-3 подхода.

Разведение ног

Это упражнение, направленное на формирование красивой формы ягодиц, в котором работают средние ягодичные мышцы.

Для выполнения нужно:

  1. Сесть на сиденье тренажера, прижать спину к опоре, расправить грудь.
  2. Боковые ограничители разместить с внешней стороны бедер, ноги свести и согнуть в коленях.
  3. Руки положить на поручни.
  4. Вдохнуть, на выдохе развести колени в стороны.
  5. В верхней точке остаться на несколько секунд.
  6. На вдохе свести колени, оказывая противодействие давлению опорных валиков.
  7. Повторить 15 раз, выполнить 3 подхода.

Жим платформы

При жиме платформы концентрированную нагрузку получают ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Широкая постановка стоп ближе к верхней части помогает максимально задействовать ягодичную мышечную группу.
как накачать попу в домашних условиях
Этапы выполнения:

  1. Настроить вес с учетом уровня подготовки.
  2. Лечь на скамью, поставить ступни на платформу, согнуть колени, расположить руки на поручнях.
  3. На выдохе разогнуть коленный сустав, на вдохе согнуть, опуская платформу вниз.
Рекомендуется делать 4 подхода, повторяя движения по 10 раз.

Зашагивание на платформу

Зашагивание — простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц, которые отвечают за разгибание тазобедренного сустава. 
Выполнять зашагивания необходимо следующим образом:

  1. Встать перед платформой, выпрямить спину, руки разместить на поясе или сомкнуть в замок в районе груди.
  2. Поставить одну ногу на платформу, чтобы стопа полностью стояла на поверхности.
  3. Разогнуть опорную ногу, подтянуть вторую, но не ставить ее на платформу.
  4. Совершить обратное движение, чтобы вернуться в первоначальное положение.
Зашагивания рекомендовано делать по 10-15 повторений в 4-5 подходов. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжеление.

Разгибание бедра в тросовом тренажере

Упражнение обеспечивает проработку больших ягодичных мышц и позволяет легко регулировать уровень нагрузки за счет изменения веса в тренажере.
как накачать попу дома
Как делается разгибание:

  1. Закрепить на лодыжке манжету с тросом.
  2. Встать лицом к тренажеру, разместить руки на рукояти или раме, чтобы обеспечить фиксацию туловища.
  3. Немного наклонить корпус вперед, чтобы исключить нагрузку на поясницу. 
  4. Выдыхая, отвести бедро назад до угла 30 градусов. 
  5. На вдохе занять исходную позицию.
  6. Сделать 15 повторений.

Тяга сумо

Тяга сумо отличается от классической становой тяги широкой расстановкой ног и развернутыми наружу под углом 45 градусов коленями и ступнями, благодаря чему преимущественно работают ягодицы и бедра. Спина должна быть прямой с естественным прогибом.
Выполнение тяги сумо начинается с отведения таза назад и сгибания коленных суставов. В нижнем положении нужно взять гриф узким хватом, затем плавно подняться, свести лопатки, не делая перерыва опуститься вниз и коснуться штангой пола. Количество повторений — 15. 

Приседания со штангой

Приседания развивают мышцы ягодиц, бедер, голени, спины и пресса, повышают силу и выносливость.
Особенности выполнения приседаний со штангой:

  1. Расставить стопы шире плеч и развернуть под углом 30 градусов.
  2. Штангу положить на плечи, локти направить вниз и назад, лопатки свести.
  3. Начать приседание, отводя таз назад, и сгибая колени. Спину держать прямой, корпус слегка наклонить вперед.
  4. Приседать, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Подняться в первоначальное положение.
Для набора мышечной массы делают 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — движение, при выполнении которого корпус остается зафиксированным. Оно помогает хорошо прокачать ягодицы и задействует разгибатели спины. Обратную гиперэкстензию можно делать в специальном тренажере, на полу, скамье или фитболе.
Варианты обратной гиперэкстензии:

  • В тренажере. Лечь на скамью, зафиксировав верхнюю часть тела. Руки положить на поручни для устойчивости, нижние конечности опущены вниз. На выдохе медленно поднять вытянутые ноги до параллели с полом, на выдохе опустить. Двигаться плавно, чтобы не навредить поясничному отделу позвоночника.
  • На фитболе. Лечь животом на фитбол, поставить ладони на пол. Колени согнуть и слегка развести в стороны, стопы соединить и направить в потолок. Медленно разогнуть тазобедренные суставы, чтобы бедро оказалось на одной линии с корпусом. Вернуться в первоначальную позицию.

Комплекс для домашних тренировок

Ряд упражнений, не требующих специального оборудования, помогут накачать попу в домашних условиях.

Ягодичный мост

Упражнение, в котором основная нагрузка приходится на большую и среднюю ягодичные мышцы. Кроме этого, оно способствует укреплению задней поверхности бедер, голеней и кора.
Для тренировок дома подходит классическая техника:

  1. Лечь на пол, согнуть коленный сустав, стопы расставить на ширине плеч, руки положить вдоль корпуса.
  2. Поднять таз вверх. При поднятии ягодиц должна образоваться прямая линия от плеч до колен.
  3. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд.
  4. Медленно опуститься вниз, не касаясь пола.
Мост можно выполнять не только дома, но и в тренажерном зале, используя скамью и утяжеление:

  1. Уложить лопатки на скамью, согнуть коленный сустав до образования прямого угла, таз расположить параллельно полу. Штангу держать на уровне бедер.
  2. Опустить таз вниз, не отрывая лопаток от скамьи.
  3. Вернуться в первоначальную позицию.

Выпады с наклоном

Выпады — силовое упражнение, которое позволяет прицельно воздействовать на группы мышц нижней части тела, накачать ягодицы и укрепить нижние конечности. При соблюдении техники будут работать большая и средняя ягодичные мышцы, а также задействоваться квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы кора. Небольшой наклон торса с прямой спиной поможет снизить нагрузку на поясничный отдел и коленный сустав, и одновременно увеличить напряжение в бедрах и ягодицах. 
растяжка дома для начинающих
Техника выпадов:

  1. Встать, расставить ноги на ширине плеч, спину держать ровно.
  2. Шагнуть вперед, согнуть оба колена до образования прямого угла между бедром и голенью рабочей ноги. Опускаясь в выпад, немного наклонить корпус вперед.
  3. Оттолкнуться от пола, подняться. 

Приседание плие

Особенность этой техники заключается в широкой расстановке ног и расположении стоп под максимальным углом наружу. Приседания в таком положении интенсивно нагружают ягодицы, а также активируют внутреннюю поверхность бедра. 
Для их выполнения необходимо:

  1. Встать прямо, поставить ноги шире плеч, стопы и колени развернуть наружу. 
  2. Отвести таз назад, согнуть коленный сустав, чтобы бедра располагались параллельно полу. Стараться не отрывать пятки от опоры.
  3. Выпрямиться, вернувшись в исходную позицию.
Приседания плие выполняются в 3 подхода по 10 повторений.

Отведение согнутой ноги в упоре на коленях

Отведение ноги назад из положения на четвереньках позволяет проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнение махов с согнутым коленным суставом увеличивает нагрузку на целевые мышечные группы.
Техника выполнения:

  1. Встать в упор на коленях, выпрямить спину, сохраняя небольшой прогиб в области поясницы.
  2. Руки расположить на полу на ширине плеч, ладони развернуть вперед и упереть в пол.
  3. Мощным движением без рывков поднять согнутую ногу, чтобы бедро образовало одну линию с телом, а ступня была направлена вверх.
  4. Медленно опустить колено. 
Повторить движение 15 раз, число подходов — 3.

Болгарские выпады

Упражнение, комбинирующее приседания и выпады, помогает эффективно проработать ягодицы и четырехглавую мышцу бедра. В отличие от других видов выпадов оно предполагает наличие опоры, в качестве которой можно использовать скамью или любую другую устойчивую поверхность.
Как выполнять болгарские выпады:

  1. Встать в шаге от опоры, повернуться к ней спиной.
  2. Одну ногу положить на опору верхней частью стопы, пятку направить вверх, чтобы обеспечить устойчивость, слегка наклонить туловище вперед.
  3. Согнуть колено опорной ноги до угла 90 градусов. 
  4. Встать, полностью не выпрямляя колено.
  5. Повторить движение 10 раз, сделать 3 подхода.

Основные ошибки

Чтобы тренировки на проработку ягодичных мышц дали ожидаемый эффект, стоит избегать следующих ошибок:

  • Отсутствие контроля за питанием. При наличии избыточного веса необходимо обеспечить сбалансированный рацион с дефицитом калорий. Для увеличения мышечной массы необходим рацион с профицитом белка и сокращением быстрых углеводов.
  • Неправильный тренировочный режим. Перетренированность не позволит достигнуть желаемого результата, поскольку мышцы не будут успевать восстановиться. При нерегулярных занятиях не получится обеспечить нагрузку, которая необходима для увеличения мышечной массы.
  • Неправильная техника. При неправильном выполнении движений в работу включаются нецелевые мышечные группы, за счет чего падает эффективность тренировок. Кроме этого, значительно возрастает риск получить травму.

Как часто нужно заниматься

Для прокачки ягодиц достаточно заниматься 2-3 раза в неделю с перерывами между занятиями в 1–2 дня. При этом, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Чередовать тренировки на ягодицы с проработкой других мышечных групп, чтобы добиться гармоничной фигуры.
  • Каждое занятие начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузкам, и избежать травмирования.
  • Выполнять упражнения плавно, без рывков, контролировать каждое движение.
  • Плавно увеличивать нагрузку, иначе мышцы адаптируются и перестанут расти.
  • Вносить разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не терять мотивацию.
Если вы стремитесь получить красивые и упругие ягодицы, вашу мечту помогут осуществить профессиональные тренеры фитнес-клубов сети Crocus Fitness. У нас вы получите индивидуальную программу тренировок с наиболее  эффективными для вас упражнениями на ягодичные мышцы, сможете использовать самое современное спортивное оборудование и максимально разнообразить тренировочный процесс, посещая занятия по разным направлениям фитнеса.
Читайте также
15-05-2025
Растяжка для начинающих: как правильно делать, примеры упражнений
Легкость, изящество и свобода движений становятся результатом внимательной работы с телом.
19-04-2025
Ушки на бедрах: можно ли избавиться и какие упражнения реально помогают
Что такое ушки на бедрах, почему они появляются и способы как их убрать. Примеры эффективных упражнений для быстрого избавления от ушек на бедрах.
22-09-2024
Как убрать живот и сжечь жир: лучшие способы и упражнения
Жировые отложения — одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются многие люди.