Фитнес для полных: как правильно тренироваться при лишнем весе

Режим занятий и тренировочный комплекс составляются индивидуально. Для тех, кто желает скорректировать фигуру и избавиться от ненужных 8-10 кг, тренировки выглядят совсем иначе, нежели у начинающих спортсменов с большим лишним весом. 

Полным людям программу составляют с учетом возраста, пола, физического состояния и избытка массы тела. Если ожирение серьезное, то вместе с тренером в работу включается наблюдающий врач.

Консультация специалиста всегда нужна перед началом занятий фитнесом. Дело в том, что не всегда проблему можно решить регулярными тренировками и полным изменением системы питания. При изменениях в весе, связанных с различными патологиями, стандартные подходы в фитнесе не будут определяющими. 

Вот те упражнения, с которых следует начинать, если тренировки были одобрены врачом:

• занятия на фитболе;
• приседания;
• выпады;
• велотренажер;
• ходьба;
• жим.

Не стоит на начальных этапах заниматься бегом и выполнять статические упражнения. Все это нанесет вред. Самый оптимальный вариант — делать базовую программу с максимальной отдачей, чтобы получить долгожданный эффект. 

Следует уделить внимание спортивному инвентарю. С помощью фитнес-оборудования достаточно просто распределять вес и направлять физическую нагрузку на определенные зоны, исключая истощение всего организма. При укреплении мышц-стабилизаторов будет снижен риск получения травм и сведены к минимуму проблемы с суставами. В этом помогут упражнения с помощью тренажера на сгиб, сведение/разведение ног. 

Женщинам с лишним весом эффективно заниматься кардио и включать в программу силовые тренировки. Занятия должны быть разнообразными, без зацикливания на одном типе активности. Кардионагрузки не только укрепляют сердечную мышцу, но и активно сжигают калории. Силовые упражнения способствуют повышению мышечного тонуса, что поможет избавиться от слабости, дряблости тела. 

Мужчины, страдающие от избыточного веса, не только похудеют при систематических занятиях фитнесом, но и приобретут красивый рельеф тела. Для начала необходимо тренироваться по 15 минут или полчаса, а потом постепенно увеличивать время пребывания в спортзале. Так будет исключен вред здоровью и  процесс похудения будет более продуктивным. 

Все виды упражнений делят на две категории: аэробные (в том числе кардио) и силовые. Первый тип направлен на улучшение работы сердца и сосудов, а также повышение выносливости. Здесь ключевую роль играет дыхание, т.к. кислород является источником энергии. Силовые упражнения направлены на развитие силы и выполняются с использованием отягощения. При совмещении двух видов нагрузок достигается отличный эффект. При сбалансированных тренировках результат будет качественным. 

При наличии лишнего веса есть некоторые особенности выполнения тренировочного комплекса. Разберем эти нюансы подробнее.

Предпочтение отдается ритмичным занятиям, которые могут захватить большие группы мышц. Упражнения такого плана не создают высокой нагрузки на колени, тазобедренные суставы. 

Оптимальные виды активностей:

• плавание;
• ходьба;
• велотренажеры;
• аквааэробика;
• гребля на тренажере;
• велосипед;
• занятия на эллиптическом оборудовании. 

Заниматься следует до 5 раз в неделю. Интенсивность при этом рассчитывается по степени ожирения. Время тренировок — от 20 до 30 мин в день. 

Допустим для всех групп мышц, но стоит обратить внимание на упражнения для определенной зоны. 

Оптимальные упражнения для данной категории:

• горизонтальная и вертикальная тяга;
• жим в сидячем положении;
• сведение рук;
• сгибание и разгибание голеней;
• скручивание сидя;
• гибкая тяга, направленная на трицепс.

Все это выполняется на специальных тренажерах. 

Заниматься силовыми тренировками следует при оптимальной частоте — 2 раза в неделю. При небольшом или среднем показателе лишнего веса допускается от 8 до 10 упражнений, выполняемых в 2-3 подхода. При наличии диабета — не более 10 повторений в 1 подход и сниженный вес отягощения.